bolha.com MojeDelo.com

Predpoletna dieta Hujšanje

Deli:
Facebook
Twitter

Želite pred poletjem izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? Za vas smo pripravili enotedenski načrt zdrave prehrane. Toda pozor. To ni tipična dieta, s katero boste v enem tednu izgubili 3–4 kilograme. Ker strokovnjaki svarijo, da ni zdravo v enem tednu shujšati za več kot en kilogram, smo za vas pripravili zdrav prehrambeni načrt, ki bo poskrbel, da boste imeli zdravo in uravnoteženo prehrano, ki jo boste lahko vzdrževali še naprej in že čez nekaj tednov bodo rezultati nedvomno opazni.

 

Za vas smo pripravili sedemdnevni prehrambeni načrt, ki vsebuje pet obrokov dnevno in je večinoma sestavljen iz pustih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Z našim načrtom boste v telo dnevno vnesli od 1200 do 1400 kcal. Pri vsem tem ne pozabite, da morate dnevno spiti 2–3 litre nizkokalorične tekočine, kot je voda ali nesladkani čaj, in se redno gibati.

 

1. DAN

Zajtrk

Bananin šejk

1 banano narežemo na majhne kose in zmiksamo skupaj s 150 g nemastne skute, 400 ml hladne vode in 1 čajno žličko medu. (1 porcija = ca. 250 kcal)

Dopoldanska malica

1 veliko jabolko (ca. 100 kcal)

Kosilo

Korenčkova juha

6 korenčkov operemo in očistimo ter narežemo na majhne koščke. Polovico čebule popražimo na 1 žlici olivnega olja. Primešamo korenje in vse skupaj pražimo 2–3 minute. Nato dodamo 500 ml vode, polovico zelenjavne jušne kocke in sok ene pomaranče. Kuhamo, dokler se korenje ne zmehča. Na koncu vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom ter začinimo s poprom, soljo in 2–3 žlicami nemastne skute. Juho pojemo z rezino polnozrnatega kruha, namazanea s tanko plastjo svežega sira. (1 porcija = ca. 280 kcal)

Popoldanska malica

1 rezina melone s kosom pršuta (ca. 200 kcal)

Večerja

Pečen losos z brokolijem

150 g lososa položimo na pekač, ki smo ga rahlo pomastili z oljem. Začinimo s poprom, svežimi zelišči in sesekljano spomladansko čebulico ter pokapamo z limoninim sokom. Pečemo približno 15 minut v pečici na 180 °C. 200 g svežega brokolija narežemo na majhne kose in nekaj minut dušimo na olivnem olju. Popramo in solimo. (1 porcija = ca. 407 kcal)

 

2. DAN

Zajtrk

Sadni müsli

6 žlic nesladkanega müslija zmešamo s 150 g naravnega jogurta in dodamo dve pesti malin, borovnic, jagod, brusnic ali robid.  (1 porcija = ca. 370 kcal)

Dopoldanska malica

1 velika hruška (ca. 100 kcal)

Kosilo

Krompir s skutino omako

250 g majhnega neolupljenega krompirja skuhamo v slani vodi. 250 g nemastne skute penasto zmešamo z mineralno vodo ter dodamo sesekljano spomladansko čebulico, zelišča, poper, sol in nekaj kapljic lanenega olja. Omako prelijemo po krompirju v oblicah. (1 porcija = ca. 360 kcal)

Popoldanska malica

Skuta s paradižnikom in papriko

2 žlici nemasten skute zmešamo z dvema na majhne kose narezanima paradižnika. Primešamo še majhno, narezano papriko. Po želji solimo in popramo. (1 porcija = ca. 130 kcal)

Večerja

Nadevane paprike s čičeriko

120 g čičerike kuhamo skupaj s timijanom in 1 sesekljanim strokom česnom približno 15 minut. Nato dobro pretlačimo in primešamo 2 žlici naravnega jogurta, limonin sok, poper, peteršilj in sol. 1 rdečo papriko razrežemo na pol, odstranimo semena in vsako polovico napolnimo z zmesjo iz čičerike. Povrhu položimo rezine feta sira, vsako polovico zavijemo v alufolijo in pečemo v pečici približno 30 minut na 180 °C. Ob jedi si privoščimo skledo zelene solate. (1 porcija = ca. 400 kcal)

 

3. DAN

Zajtrk

Okusni kosmiči

4 žlice ovsenih kosmičev zmešamo s 100 ml polposnetega mleka, 2 žlicama lahkega naravnega jogurta, 2 žlicama nemastne skute, 1 naribanim jabolkom, 1 žlico sesekljanih lešnikov in 1 žlico sončničnih semen. Začinimo s ščepcem cimeta in nekaj kapljicami limone. (1 porcija = ca. 450 kcal)

Dopoldanska malica

1 veliko jabolko (ca. 100 kcal)

Kosilo

Solata s tunino

150 g solate operemo in zmešamo z narezanimi kumaricami, paradižnikom in 200 g tunine iz konzerve (brez olja). Zabelimo z oljem in kisom ter solimo in popramo. (1 porcija = ca. 370 kcal)

Popoldanska malica

Sveža zelenjava s skuto

220 g sveže zelenjave, npr. korenje, papriko, kumare, cvetačo ali zeleno, dobro operemo, očistimo in narežemo na palčke ter pomakamo v skuto z zelišči. (1 porcija = ca. 120 kcal)

Večerja

Piščančja rižota

25 g divjega riža skuhamo. Čebulo in 250 g zelenjave po želji narežemo na majhne kose ter popražimo na 1 žlici olivnega olja. Dodamo še 100 g na rezine narezanih piščančjih prsi in popražimo. Začinimo s poprom, soljo in začimbami. (1 porcija = ca. 300 kcal)

 

4. DAN

Zajtrk

Skuta z jagodami

150 g nemastne skute zmešamo s 100 g naravnega jogurta in 2 žlicama mleka. Dodamo 1 čajno žličko medu in 250 g na majhne koščke narezanih jagod. (1 porcija = ca. 300 kcal)

Dopoldanska malica

Vitaminska osvežitev

1 jabolko in 2 korenčka naribamo, sladkamo z 1 čajno žličko medu in nekaj cimeta ter pokapamo z nekaj kapljicami limoninega soka. (1 porcija = ca. 215 kcal)

Kosilo

Kuhan krompir s papriko in skuto

200 g krompirja olupimo in ga skuhamo v slani vodi. 1 papriko narežemo na majhne koščke in zmešamo z 250 g nemastne skute. Začinimo z zelišči, soljo, poprom in papriko v prahu. (1 porcija = ca. 330 kcal)

Popoldanska malica

Banana s skuto

150 g nemastne skute dodamo nekaj vode in kremasto zmešamo. 1 banano narežemo na majhne kose ali pretlačimo in skupaj z 1 čajno žličko medu primešamo skuti. (1 porcija = ca. 210 kcal)

Večerja

Krompirjeva solata z lososom

200 g krompirja olupimo in skuhamo  v slani vodi. Počakamo, da se ohladi in ga narežemo na majhne kose. Primešamo 100 g rukole ter 50 g kumare in 1 majhno čebulo, ki smo ju narezali na koščke. Vse skupaj prelijemo s 50 ml zelenjavne jušne osnove, začinimo z 1 žlico olja, 1 žlico kisa, poprom in soljo ter postrežemo s 100 g prekajenega lososa. (1 porcija = ca. 402 kcal)

 

5. DAN

Zajtrk

Skuta z jogurtom in jabolkom

3 žlice nemastne skute zmešamo s 100 g naravnega jogurta, 1 čajno žličko medu, 1 naribanim jabolkom in 1 žlico sončničnih semen. (1 porcija = ca. 330 kcal)

Dopoldanska malica

2 kivija (ca. 85 kcal)

Kosilo

Fižolova solata z ovčjim sirom

250 g belega fižola operemo in odcedimo. Primešamo 1 na drobno sesekljano čebulo in 2 majhna narezana paradižnika ter zraven nadrobimo 100 g ovčjega sira. Preliv pripravimo iz 2 žlic olivnega olja, nekaj čilija v prahu, svežega peteršilja, limoninega soka, soli in popra ter za pol ure postavimo v hladilnik. (1 porcija = ca. 660 kcal)

Popoldanska malica

1 rezina melone (ca. 50 kcal)

Večerja

Zelenjavna juha

V 1 litru vode skuhamo svojo najljubšo zelenjavo, narezano na koščke, in dodamo polovico zelenjavne jušne kocke. Začinimo s poprom, sesekljanim peteršiljem in z nekaj kapljicami sojine omake. Ob juhi pojemo rezino polnozrnatega kruha, namazanega s tanko plastjo svežega sira. (1 porcija = ca. 250 kcal)

 

6. DAN

Zajtrk

Polnozrnati kruh s sadjem ali zelenjavo

1 rezino polnozrnatega kruha namažemo z 1 žlico svežega sira in obložimo s 100 g sadnih rezin po lastni izbiri (jabolka, hruške, breskve, slive) ali 200 g zelenjavnih rezin po lastni izbiri (paradižnik, paprika, kumare, redkvice). (1 porcija = ca. 180 kcal)

Dopoldanska malica

1 banana (ca. 110 kcal)

Kosilo

Zelenjavna rižota

50 g riža kuhamo v 250 ml zelenjavne jušne osnove. 250 g na majhne kose narezane zelenjave po lastni izbiri (brokoli, šparglji, paprika, paradižnik, gobe, bučke ali fižol) pražimo približno 6 minut na 1 žlici olja. Zelenjavo zmešamo z rižem ter popramo in solimo. (1 porcija = ca. 450 kcal)

Popoldanska malica

Skuta z medom

100 g skute zmešamo z 1 čajno žličko medu in ščepcem cimeta. (1 porcija = ca. 90 kcal)

Večerja

Piščanec s šampinjoni in solato

250 g piščančjega fileja narežemo na debele rezine in za 15 minut položimo v marinado iz 1 sesekljanega stroka česna, soka 1 limone, sojine omake in svežega popra. V ponvi segrejemo v žlici olja in piščanca na hitro popečemo. Dodamo marinado in na majhnem ognju približno pet minut kuhamo. 100 g svežim šampinjonov očistimo in narežemo. Skupaj s sesekljanim peteršiljem primešamo piščancu in še 1 minuto kuhamo.

Solato pripravimo tako, da 250 g fižola iz konzerve zmešamo skupaj s sojinimi kalčki, narezanim paradižnikom in 1 pestjo sončničnih semen. Zabelimo s prelivom iz olivnega olja, limoninega soka, balzamičnega kisa, popra in soli. (1 porcija = ca. 400 kcal)

 

7. DAN

Zajtrk

Zelenjavna omleta

1 paradižnik narežemo na majhne kose in ga skupaj s pestjo zamrznjene listnate špinače v mikrovalovni pečici na hitro segrejemo. 1 spomladansko čebulico narežemo na majhne kolobarje in popražimo na olivnem olju. Primešamo paradižnik in špinačo ter pražimo, dokler ne zmanjka tekočine. Nato primešamo dva razžvrkljana jajca, solimo in popramo ter omleto do konca popečemo. Omleto si privoščimo z rezino polnozrnatega kruha z dvema žlicama zeliščne skute. (1 porcija = ca. 460 kcal)

Dopoldanska malica

400 ml doma pripravljenega paradižnikovega ali korenčkovega soka (1 kozarec = ca. 60 kcal)

Kosilo

Rukola v solati

150 g rukole operemo in zmešamo z narezano kumaro, paradižnikom in 50 g feta sira. Prelijemo s prelivom iz 1 žlice olivnega olja, balzamičnim kisom ter solimo in popramo. (1 porcija = ca. 270 kcal)

Popoldanska malica

Skuta s sadjem in medom

150 g nemastne skute kremasto zmešamo z nekaj mineralne vode. Sladkamo s čajno žličko medu in pestjo malin, borovnic ali jagod. (1 porcija = 133 kcal)

Večerja

Piščančja rižota z zelenjavo

25 g riža skuhamo. 1 čebulo in 250 g zelenjave po lastni izbiri narežemo na majhne kose in popražimo na 1 žlici olivnega olja. Primešamo 100 g na rezine narezanih piščančjih prsi in jih popražimo. Popramo, solimo in začinimo z začimbami po svojem okusu. (1 porcija = ca. 320 kcal)

Avtor: Jazkuham.si

Išči Išči po kategorijah

Brskanje po kuharskih receptih