bolha.com MojeDelo.com

Prehrana maratonca – nasveti za doseganje najboljših rezultatov Tek

Deli:
Facebook
Twitter

Predstavljajte si program treninga za maraton, po katerem bi morali vsak dan z enako hitrostjo preteči enako razdaljo. Po takšnem treningu se na maratonu seveda ne bi dobro odrezali. Podobno velja za prehrano. Svoj program treninga ste zagotovo izoblikovali tako, da vsak dan izvajate drugačno tekaško vadbo. Prav tako bi morali sestaviti načrt svoje prehrane.

 

Vaš načrt prehrane pred maratonom naj bo razdeljen v tri osnovne faze: načrt prehrane v obdobju treninga, tri tedne pred maratonom in na dan maratona.

Načrt prehrane v obdobju treninga

Ogljikovi hidrati so gorivo za naše telo. S treningom porabimo veliko ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov, ki jih porabimo, ko pretečemo nekaj kilometrov, je odvisna od naše telesne pripravljenosti, dotedanjega treninga, hitrosti teka in dihanja med tekom, toda večina maratoncev porabi približno 110 kalorij na 1,6 kilometra, pri čemer približno 75 odstotkov kalorij predstavljajo zaužiti ogljikovi hidrati. Tipičen tekač lahko v svojih mišicah, jetrih in krvi shrani okoli 1.800 kalorij, ki jih je prejel iz ogljikovih hidratov. Ta količina ogljikovih hidratov se običajno porabi do približno 36. kilometra, zato takrat pri večini maratoncev nastopi največja kriza.

Prehrana maratonca bi morala biti v obdobju treninga sestavljena iz 65–70 odstotkov ogljikovih hidratov. V obdobju treninga običajno sestoji iz 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov beljakovin in deset odstotkov maščob.

Večina maratoncev je prepričana, da so vsi ogljikovi hidrati enaki, kar pa ne drži, saj nimajo vsi enakega učinka na telo. Nekateri telo z energijo preskrbijo zelo hitro, medtem ko pri drugih energija v telo prihaja počasi in enakomerno. Ogljikove hidrate uvrščamo na lestvico od 1 do 100. Temu pravimo glikemični indeks (GI). Enostavni ogljikovi hidrati imajo visok GI in v naše telo prehajajo zelo hitro. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo praviloma nizek GI in naše telo jih absorbira počasneje. Živila z nizkim GI uravnavajo raven glukoze v krvi ter naše telo počasi in enakomerno preskrbujejo z energijo. Za maraton boste lahko trenirali dlje in učinkoviteje, če boste imeli uravnoteženo raven glukoze v krvi. Živila z visokim GI bodo povzročila sunkovit dvig glukoze v krvi. Telo posledično sprosti inzulin, ki iz krvnega obtoka odstrani ogljikove hidrate in tako povzroči hitro zmanjšanje glukoze v krvi. Zato bi morali med treningom jesti ogljikove hidrate z nizkim GI, ki so obenem bolj zdravi in primernejši za uravnavanje telesne teže.

Načrt prehrane tri tedne pred maratonom

V zadnjih dveh ali treh tednih pred maratonom poteka posebna priprava. Do zadnjega tedna pred maratonom naj bo vaša prehrana podobna tisti med treningom (približno 65–70 odstotkov ogljikovih hidratov), toda obroki naj bodo v zadnjih treh tednih manjši. Trenirali boste vse manj, zato ne bo tolikšne potrebe po kalorijah. Zagotovo pa si pred začetkom maratona ne želite pridobiti odvečnih kilogramov.

En teden pred maratonom je čas za nov načrt prehrane, pri katerem boste ogljikove hidrate iz svojih mišic najprej odstranili, takoj zatem pa jih boste z njimi znova napolnili. Za izvedbo tega načrta sledite naslednjim navodilom: v treh dneh vnos ogljikovih hidratov postopoma zmanjšajte s 60 na 40 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa zmanjšajte časovni obseg tekaškega treninga s 60 na 30 minut. V naslednjih treh dneh vnos ogljikovih hidratov povečajte na 70 odstotkov celotnega vnosa kalorij in časovni obseg tekaškega treninga zmanjšajte z 20 minut na nič. Rezultat bodo mišice, ki bodo lahko shranile maksimalno količino ogljikovih hidratov. V tem obdobju so priporočljivi predvsem ogljikovi hidrati z nizkim GI, zato da je raven glukoze v krvi uravnotežena.

Zadnji teden pred maratonom

  • 1. dan: trajanje treninga – 60 minut, vnos ogljikovih hidratov – 60 %
  • 2. dan: trajanje treninga – 40 minut, vnos ogljikovih hidratov – 50 %
  • 3. dan: trajanje treninga – 30 minut, vnos ogljikovih hidratov – 40 %
  • 4. dan: trajanje treninga – 20 minut, vnos ogljikovih hidratov – 70 %
  • 5. dan: trajanje treninga – počitek, vnos ogljikovih hidratov – 70 %
  • 6. dan: trajanje treninga – počitek, vnos ogljikovih hidratov – 70 %
  • 7. dan: dan maratona

Na dan maratona

Vaš načrt prehrane na dan maratona naj bo razdeljen v dve fazi: prehrano pred začetkom maratona in pridobivanje energije med maratonom. Na dan maratona vstanite zgodaj in si pripravite lahek obrok iz živil z nizkim GI. Zjutraj morate nujno nekaj pojesti, saj boste morali pred začetkom maratona “svoj rezervoar napolniti z gorivom” in ustvariti zaloge glikogena v jetrih. Poleg živil z nizkim GI zaužijte nekaj maščob, ki bodo pripomogle k uravnoteženi ravni glukoze v krvi. Lahko pojeste na primer dve rezini polnozrnatega kruha z maslom in banano. Na dan maratona se izogibajte hrani z visokim GI, saj lahko povzroči sunkovit padec glukoze v krvi. Posledično bi vaše telo že kmalu po začetku maratona začelo energijo črpati iz glukoze v jetrih. Če se to zgodi, boste hudo krizo občutili že pri 32. kilometru.

Med maratonom pa je priporočljivo zaužiti živila z visokim GI. Takšna živila energijo hitro sprostijo, kar vam da sunkovit zagon. Primerni so predvsem energijske ploščice, energijski geli in športne pijače.

Povzetek

V obdobju treninga naj vaša prehrana sestoji iz ogljikovih hidratov z nizkim GI. V zadnjem tednu pred maratonom najprej za nekaj dni zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, nato pa ga spet povečajte na 70 odstotkov celotnega vnosa kalorij in zmanjšajte obseg tekaškega treninga. Na dan maratona si pripravite lahek obrok iz živil z nizkim GI in maščob. Med maratonom izgubljeno energijo nadomestite z živili z visokim GI.

 

Vir: http://www.runningplanet.com

Avtor: Jazkuham.si

Komentarji0

Še ni komentarjev.

Dodaj komentar
Išči Išči po kategorijah

Brskanje po kuharskih receptih