bolha.com MojeDelo.com

»Tekaških skrivnosti ni: Upoštevajte pravila in jejte zdravo« Osebni in kondicijski trener Peter Bele o prehrani tekača

Deli:
Facebook
Twitter

Sezona rekreacijskih tekov, maratonov, triatlonov, kolesarskih preizkušenj je v polnem razmahu. V začetku maja je tradicionalni tek trojk v Ljubljani, sledi mu maraton Treh src v Radencih in drugi. Kako se pripraviti na rekreacijske tekme, kako in kdaj jesti ter piti, predvsem pa, kako si organizirati prehranjevanje pred in po tekmi, je za jazkuham.si pojasnil Peter Bele, osebni trener v wellness centru Sport Club na fakulteti za šport in kondicijski trener.

 

Kdaj je za rekreativca najbolj primeren čas za pripravo na maraton ?

Za rekreativca je najbolj primeren čas za pripravo na maraton vsaj pet do šest mesecev pred maratonom.

Koliko treningov je potrebnih na teden?

Na teden je priporočljivo trenirati najmanj trikrat, a ne več kot petkrat. Vsaj en dan je treba nameniti popolni regeneraciji, počitku, kakšni drugi aktivnosti, ki ni povezana s tekaškim treningom.

Kako telo spraviti v formo s pravilno prehrano in pijačo?

Telo ni možno spraviti v formo zgolj s pravilno prehrano in pijačo. Pravilna prehrana in pijača sta zgolj podpora pri hitrejšem napredovanju in regeneraciji. Osnova še vedno ostaja pravilno zasnovan trening.

Kateri prehranjevalni model podpirate vi?

Sam se zavzemam, da rekreativni tekači in ostali rekreativci uživajo čim bolj raznovrstno prehrano. Surovine za pripravo hrane pa naj bodo čim bolj naravne, pridelane na domačem vrtu ali pri lokalnem pridelovalcu prehrane. Torej, lokalna pridelava in čimvečja raznolikost sta osnova zdrave in pravilne prehrane za rekreativnega tekača.

Kje je za vas meja med pripravo na maraton za rekreativca, ki želi le preteči maraton, in pripravo tistega, ki teče s časom?

Ta meja je lahko zelo tanka. Vsekakor je rezultatski čas lahko dobra motivacija za vsakogar, ki se pripravlja na maraton, a naj to ne bo eno in edino merilo. Prednost bi dal vsekakor uživanju v treningu in prijetnih občutkih, ki jih doživljamo tako med treningom kot med tekmo maratona.

Kako pomembna je obutev? Se teče v enakih copatih, kot se trenira?

Pravilna obutev s primernim blaženjem je osnova za trening in tekmo. Priporočljivo je, da imamo vsaj dva para tekaških copat in da jih med dnevnimi treningi menjamo, tako zaradi samega copata kot naših nog, saj se s tem izognemo večkratnim ponavljajočim se obremenitvam. Isti tekaški copat ni priporočljivo uporabljati vsak dan. Lahko tečemo v istih copatih, kot treniramo, vsekakor pa odsvetujem, da si kupimo povsem nove copate za tekmo, ker noga še ni privajena obliki copata.

Kaj bi svetovali vegetarijancem pri pripravi na mali maraton ali na velikega?

Običajno so vegetarijanci ljudje, ki se precej posvečajo svoji prehrani in telesu. Zanje ne velja kakšen poseben režim prehranjevanja. Tako kot za ljudi, ki uživajo raznovrstno hrano in meso, je tudi za vegetarijance priporočljivo, da uživajo čim več stročnic, raznovrstnih žit in podobno.

Katere dodatke k hrani je treba pri takih pripravah jesti?

Občasno so priporočljivi beljakovinski dodatki k prehrani, kot so vitamini, minerali.

Kaj se je oziroma pije 24 ur, 12 ur in 3 ure pred tekmo?

Že 48 ur pred tekmo je priporočljiv povečan vnos ogljikovih hidratov. Z njimi polnimo glikogenske rezerve v mišicah in jetrih. Pijejo se običajno voda, čaji in pa izotonični napitki, nikakor pa ne alkohol. 24 in pa 12 ur pred tekmo se poskušamo čimbolj normalno prehranjevati, ne jemo težko prebavljive ali preveč začinjene hrane. Zadnje tri ure pa je priporočljivo vnesti nekoliko več tekočine in hrano v obliki čokoladnih ali sadnih ploščic ter sadje, najbolje banane.

Kaj se je in pije med tekmovanjem?

Med tekmo običajno ne jemo, če gre za daljše razdalje pa se običajno poje kakšen košček sadja ali energetske ploščice. Pijemo izotonične napitke in vodo.

Česa največ izgubimo pri takem teku oziroma kaj moramo nadoknaditi takoj in kaj v dneh po naporu?

Največ izgubljamo tekočino, z njo pa elektrolite in z njimi povezane minerale in vitamine. Pripravljeni izotonični napitki običajno že vsebujejo primerna razmerja teh snovi. Priporočljiv je vnos tekoče hrane, lahko prebavljive hrane, kot so različne JUHE in jedi na žlico, pa tudi TESTENINE in podobno. V dneh, ki sledijo, pa je dobro pojesti tudi kakšno beljakovino več kot običajno zaradi regeneracije mišic.

Kaj svetujete rekreativcem, ki prisegajo na ločevalne diete oziroma prehranske metode čiščenja telesa pred tekmovanji?

Sam nisem zagovornik diet. Priporočam raznovrstno in pestro prehrano tako rekreativcem in tistim, ki se manj rekreirajo v vseh obdobjih leta. Različne oblike čiščenja telesa so dobrodošle, predvsem spomladi in vsekakor pod zdravniškim nadzorom. Nikakor pa ne pred tekmovanji! Vsaj 12 tednov pred resno tekmo odsvetujem kakršne koli korenite posege v prehranjevalne in življenjske navade.

Katerih receptov se držite vi pri takih vzdržljivostnih tekih?

Običajno poslušam svoje telo, to je najboljši recept. Če znamo prisluhniti samemu sebi, se bomo na takšen dogodek lahko zelo dobro pripravili, ohranili zdravo telo in ob vadbi in pripravi nanj uživali. Če pa si bomo privoščili več, kot zmoremo, tvegamo poškodbe, razočaranje in posledično  tudi nekajtedensko odsotnost iz športnih terenov, česar pa si vsekakor ne želimo.

 

Vse o tekaških prireditvah si oglejte na http://www.facebook.com/tekzavse ali preberite na http://www.zurnal24.si/sport, kjer si po vsaki tekaški prireditvi lahko ogledate galerijo fotografij. Če se najdete v fotogaleriji, pošljite mail na rekreacija@zurnal24.si in poslali vam bomo želeno visokoločljivostno fotografijo.

Avtor: Jazkuham.si

Išči Išči po kategorijah

Brskanje po kuharskih receptih